2014 2015برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
- - - - - - -
www.dream-cafeh.net
- - - - - - -
برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
حصريا على دريم كافيه
2013 - 2014 - 2015 - 2016
باتّباع برنامج السوبر ست سوف تتدربون لخمسة أيام كل أسبوع بتقسيمات للجزء العلوي والسفلي من الجسم إضافة ليوم خاص بالذراعين للتركيز على تمارينهما والحصول على حجم عضلي أكبر. ومع هذا البرنامج تستطيعون اختيار خمسة أيام في الأسبوع.*بحيث يكون الترتيب كما يلي**اليوم الأول:* الجزء العلوي من الجسم (أ)*اليوم الثاني:* الجزء السفلي من الجسم (أ)*اليوم الثالث:* السماح للجسم بالتعافي مع القيام بنشاطات رياضية كالمشي، تسلق الجبال أو اليوغا.*اليوم الرابع:* الجزء العلوي من الجسم (ب)*اليوم الخامس:* الجزء السفلي من الجسم (ب)*اليوم السادس:* اليوم الخاص بالذراعين*اليوم السابع:* راحة*الآن لنبدأ بجدول التمارين حسب الخطة السابقة*(جميع التمارين هنا تصنف تمارين قوة)*اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)**السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4317 التجديف بالبار T- bar rows*الأول:* التجديف بالبار T- bar rows (عضلات الظهر، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10*الثاني:* ضغط صدر Bench Press (عضلات الصدر، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية كحد أقصى قبل القيام بالسوبر ست التالية*السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:**التمرين الأول:* رفع الذراعين معكوس بالدامبل Incline 2 arm dumbbell row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12*التمرين الثاني:* ضغط دامبل منحني Incline dumbbell press (عضلات الصدر مبتدئ)يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية*السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4320 تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row*التمرين الأول:* تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15*التمرين الثاني:* تجميع صدر بالكابل مرتفع ومنخفض High to low cable crossover (عضلات الصدر، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15*اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)**السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:**التمرين الأول:* سكوات أمامي باستخدام البار Front squat (عضلات الأرجل، متوسط)أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8*التمرين الثاني:* الرفعة الميتة على الطريقة الرومانية Romanian deadlift (عضلات الأرجل الخلفية، متوسط)أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10يجب الانتظار 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية*السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4323 ضغط أرجل leg press*التمرين الأول:* ضغط أرجل leg press (عضلات الأرجل والسمانة، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10*التمرين الثاني:* اندفاع للأمام بالدامبل للأرجل Dumbbell lunge (عضلات الأرجل الأمامية، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12يجب الانتظار 90 ثانية قبل السوبر ست التالية*السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:**التمرين الأول:* رفع البطات (السمانة) بجهاز سميث Smith Machine calf raises (عضلة السمانة، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15الآن يجب القيام بتمرين بلانك Plank لأربع مجموعات ولا يوجد هنا عدد محدد من الثواني بل يجب أداء هذا التمرين حتى الوصول إلى حد الإرهاق في التكرارات الأربع.*اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)**السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4326 ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell*التمرين الأول:* راك بول ديدليفت على البار Rack pull deadlift (عضلات الظهر الوسطى، متوسط)أربع مجموعات بتكرارات من 5 إلى 8*التمرين الثاني:* ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell press (عضلات الأكتاف، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية*السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:**التمرين الأول:* تمرين العقلة Pull up (عضلات الظهر، متوسط ومتقدم) ويمكن إضافة الوزن أثناء أداء التمرين لرفع الجهد والقوةأربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12*التمرين الثاني:* ضغط أرنولد التبادلي Alternating Arnold Press (عضلات الأكتاف، متوسط)أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية*السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4329 رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise*التمرين الأول:* رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise (عضلات الأكتاف، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12*التمرين الثاني:* سحب الكابل أمام الوجه Face pulls (عضلات الأكتاف، متوسط)*اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)**السوبر ست الأولى**التمرين الأول:* سكوات مع دامبل أمام الصدر Goblet Squat (عضلات الأرجل، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8*التمرين الثاني:* أرجحة الكرة الحديدية Kettlebell swing (عضلات الأرجل، متوسط)أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10*السوبر ست الثانية*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4332 ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls*التمرين الأول:* مدّ الأرجل (طاولة أمامي) Leg extension (عضلات الأرجل مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12*التمرين الثاني:* ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls (عضلات الأرجل مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12*السوبر ست الثالثة**التمرين الأول:* رفع البطات (السمانة) جالساً Seated calf raises (سمانة، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 20 إلى 25*التمرين الثاني:* رفع الأرجل معلقاّ Hanging leg raises (عضلات البطن، متقدم)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15*اليوم السادس: يوم الذراعين**السوبر ست الأولى*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4335 ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl*التمرين الأول:* ضغط بالبار المتعرج بقبضة ضيقة Close grip EZ bar press (عضلة بايسبس، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10*التمرين الثاني:* ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curlأربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10*السوبر ست الثانية**التمرين الأول:* بار متعرج باتجاه الرأس منحني Incline EZ bar skull crusher (عضلة ترايسبس مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية*السوبر ست الثالثة*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/03/-4338 الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown*التمرين الأول:* الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown (ترايسبس، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15*التمرين الثاني:* رفع الحبل كالمطرقة Rope hammer curl (بايسبس، مبتدئ)أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15*المصادر:*مصدر 1مصدر 2مصدر الموضوع : https://sport360.fit
باتّباع برنامج السوبر ست سوف تتدربون لخمسة أيام كل أسبوع بتقسيمات للجزء العلوي والسفلي من الجسم إضافة ليوم خاص بالذراعين للتركيز على تمارينهما والحصول على حجم عضلي أكبر. ومع هذا البرنامج تستطيعون اختيار خمسة أيام في الأسبوع.
بحيث يكون الترتيب كما يلي
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)
اليوم الثالث: السماح للجسم بالتعافي مع القيام بنشاطات رياضية كالمشي، تسلق الجبال أو اليوغا.
اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)
اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)
اليوم السادس: اليوم الخاص بالذراعين
اليوم السابع: راحة
الآن لنبدأ بجدول التمارين حسب الخطة السابقة
(جميع التمارين هنا تصنف تمارين قوة)
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)
السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:
 التجديف بالبار T- bar rows
الأول: التجديف بالبار T- bar rows (عضلات الظهر، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10
الثاني: ضغط صدر Bench Press (عضلات الصدر، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10
يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية كحد أقصى قبل القيام بالسوبر ست التالية
السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:
التمرين الأول: رفع الذراعين معكوس بالدامبل Incline 2 arm dumbbell row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12
التمرين الثاني: ضغط دامبل منحني Incline dumbbell press (عضلات الصدر مبتدئ)
يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية
السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:
 تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row
التمرين الأول: تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
التمرين الثاني: تجميع صدر بالكابل مرتفع ومنخفض High to low cable crossover (عضلات الصدر، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)
السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:
التمرين الأول: سكوات أمامي باستخدام البار Front squat (عضلات الأرجل، متوسط)
أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8
التمرين الثاني: الرفعة الميتة على الطريقة الرومانية Romanian deadlift (عضلات الأرجل الخلفية، متوسط)
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10
يجب الانتظار 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية
السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:
 ضغط أرجل leg press
التمرين الأول: ضغط أرجل leg press (عضلات الأرجل والسمانة، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10
التمرين الثاني: اندفاع للأمام بالدامبل للأرجل Dumbbell lunge (عضلات الأرجل الأمامية، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12
يجب الانتظار 90 ثانية قبل السوبر ست التالية
السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:
التمرين الأول: رفع البطات (السمانة) بجهاز سميث Smith Machine calf raises (عضلة السمانة، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
الآن يجب القيام بتمرين بلانك Plank لأربع مجموعات ولا يوجد هنا عدد محدد من الثواني بل يجب أداء هذا التمرين حتى الوصول إلى حد الإرهاق في التكرارات الأربع.
اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)
السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:
 ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell
التمرين الأول: راك بول ديدليفت على البار Rack pull deadlift (عضلات الظهر الوسطى، متوسط)
أربع مجموعات بتكرارات من 5 إلى 8
التمرين الثاني: ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell press (عضلات الأكتاف، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10
يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية
السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:
التمرين الأول: تمرين العقلة Pull up (عضلات الظهر، متوسط ومتقدم) ويمكن إضافة الوزن أثناء أداء التمرين لرفع الجهد والقوة
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12
التمرين الثاني: ضغط أرنولد التبادلي Alternating Arnold Press (عضلات الأكتاف، متوسط)
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12
يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية
السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين
 رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise
التمرين الأول: رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise (عضلات الأكتاف، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12
التمرين الثاني: سحب الكابل أمام الوجه Face pulls (عضلات الأكتاف، متوسط)
اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)
السوبر ست الأولى
التمرين الأول: سكوات مع دامبل أمام الصدر Goblet Squat (عضلات الأرجل، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8
التمرين الثاني: أرجحة الكرة الحديدية Kettlebell swing (عضلات الأرجل، متوسط)
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10
السوبر ست الثانية
 ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls
التمرين الأول: مدّ الأرجل (طاولة أمامي) Leg extension (عضلات الأرجل مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12
التمرين الثاني: ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls (عضلات الأرجل مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12
السوبر ست الثالثة
التمرين الأول: رفع البطات (السمانة) جالساً Seated calf raises (سمانة، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 20 إلى 25
التمرين الثاني: رفع الأرجل معلقاّ Hanging leg raises (عضلات البطن، متقدم)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
اليوم السادس: يوم الذراعين
السوبر ست الأولى
 ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl
التمرين الأول: ضغط بالبار المتعرج بقبضة ضيقة Close grip EZ bar press (عضلة بايسبس، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10
التمرين الثاني: ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl
أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10
السوبر ست الثانية
التمرين الأول: بار متعرج باتجاه الرأس منحني Incline EZ bar skull crusher (عضلة ترايسبس مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12
يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية
السوبر ست الثالثة
 الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown
التمرين الأول: الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown (ترايسبس، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
التمرين الثاني: رفع الحبل كالمطرقة Rope hammer curl (بايسبس، مبتدئ)
أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
2013 - 2014 - 2015 - 2016
2014 2015fvkhl[ “s,fv sj”… kjhz[ l`igm sjjpr,kih fllhvsji
|
03-12-2018, 12:45 AM
شكر
اعجاب
العرض الشجري