2014 2015اثنان من أهم برامج بناء الأجسام لعضلاتٍ ضخمة وقويّة
- - - - - - -
www.dream-cafeh.net
- - - - - - -
اثنان من أهم برامج بناء الأجسام لعضلاتٍ ضخمة وقويّة
حصريا على دريم كافيه
2013 - 2014 - 2015 - 2016
إن بناء العضلات يعدّ هدفاً أساسيا للكثير من لاعبي وممارسي الرياضات المختلفة والتي من أبرزها رياضة كمال الأجسام ، حيث أن لاعبيها يسعون وباستمرار لاكتساب كتلة عضلية ضخمة وقوية من خلال أداء تمارين مخصصة بأوزان مدروسة لتساعدهم في تحقيق طموحهم الرياضي بالحصول على جسم أكثر ضخامة وكتلة عضلية ملفتة؛ فهم يمرون بالعديد من المراحل المختلفة لتحقيق أهدافهم. وإن كنتم فعلاً ترغبون باكتساب كتلة عضلية يجب عليكم أن تعتمدوا أفضل الطرق التدريبية الموجودة؛ لكن وبسبب التنوع الكبير للتمارين التدريبية التي يقوم بها لاعبو بناء الأجسام سيبدو خياركم صعباً كبداية لتحديد التمارين الأنسب لكم ولاحتياجات أجسامكم؛ لذلك اخترنا لكم اليوم برنامجين لبناء الأجسام مما سيجعل خياركم مريحا ودقيقا وآمناً في نفس الوقت. إذ أنه من فوائد تمارين هذه البرامج أنها تزيد القوة تدريجياُ وبالتالي تحفز الألياف العضلية للنمو وذلك عن طريق المساهمة في رفع مستويات إفراز هرمون النمو “تستوستيرون”؛ والذي بدوره سيسمح بنمو كتلة عضلية أكبر في الجسم.فيما يلي نقدم لكم شرحاً للبرنامج الأول الذي يتضمن خطتين (أ) و(ب) حيث يجب التبديل بينهما خلال الأسبوع أي: عليكم اتباع تمارين الخطة (أ) ليوم ومن ثم اتباع تمارين الخطة (ب) ليوم؛ وذلك مع استراحة مدتها يوم خلال الأسبوع، واستراحة بين التمارين لا تتجاوز الـ 45 ثانية.*البرنامج الأول**الخطة (أ)*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7406 سكوات على البار Barbell Squatالتمرين الأول: *سكوات على البار Barbell Squat*تمرين قوة لعضلات الأرجل مستوى مبتدئخمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعةالتمرين الثاني: *ضغط صدر على البار بقبضة متوسطة* *Barbell Bench Press*تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئخمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعةالتمرين الثالث: *تجديف منحني بالبار Bent over barbell row*تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى مبتدئخمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعةصورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7409 العقلة Pull upالتمرين الرابع: *العقلة Pull up*تمرين قوة لعضلات الظهر واليدين مستوى مبتدئمجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعةالتمرين الخامس: *رفرفة جانبية بالدامبل Side Lateral raise*تمرين قوة للأكتاف مستوى متوسطمجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعةالتمرين السادس: *تمرين البطن السيت أب Sit up*تمرين قوة لعضلات البطن مستوى مبتدئمجموعتان بخمسة عشر تكراراً لكل مجموعة*الخطة(ب)*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7412 سكوات أمامي على البار Front barbell squatالتمرين الأول: *سكوات أمامي على البار Front barbell squat*تمرين قوة لعضلات الأرجل والأرداف مستوى متقدمخمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعةالتمرين الثاني: *ضغط عسكري جالس بالبار Seated barbell Military Press*تمرين قوة للأكتاف مستوى متوسطخمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعةالتمرين الثالث: *الرفعة المميتة (الديدليفت) Barbell Deadlift*تمرين قوة لعضلات الظهر والأرجل الخلفية مستوى متوسطخمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعةصورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7415 ثني اليدين بالبار Barbell curlالتمرين الرابع: *ثني اليدين بالبار Barbell curl*تمرين قوة لعضلات البايسبس مستوى مبتدئمجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعةالتمرين الخامس: *دامبل خلف الرأس جالساً Seated triceps press*تمرين قوة لعضلات الترايسبس مستوى مبتدئمجموعتان بثمانية تكرارات*البرنامج الثاني هو البرنامج الألماني*الذي ويتميز بتكراراته الأعلى من البرنامج السابق ولكن يجب العناية بالنظام الغذائي بشكل كبير مع هذا البرنامج، إذ أنه يحتاج إلى نظام غذائي بسعراتٍ حرارية عالية ولا ينصح بممارسة تمارين رياضية أخرى مجهدة معه كالكارديو أو أية رياضات أخرى من أجل التعافي العضلي بشكل سليم والوصول للتطور السريع المراد تحقيقه، فضلاً عن أن هذا البرنامج لن يرفع القوة بشكل أقصى.*اليوم الأول*صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7418 ضغط صدر بالدامبل Dumbbell bench pressالتمرين الأول: *ضغط صدر بالدامبل Dumbbell bench press*تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئعشر مجموعات بعشر تكراراتالتمرين الثاني: *تجديف منحني بالبار Bent over barbell row*تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى مبتدئعشر مجموعات بعشر تكراراتصورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7422 الفراشة Butterflyالتمرين الثالث: *الفراشة Butterfly*تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئثلاث مجموعات بعشر تكرارات إلى 15 تكرار لكل مجموعةالتمرين الرابع: *سحب مائل بالبار Incline bench pull*تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى متوسطثلاث مجموعات بعشر إلى 15 تكرار لكل مجموعة*اليوم الثاني*التمرين الأول: *سكوات على البار Barbell squat*تمرين قوة لعضلات الأرجل مستوى مبتدئعشر مجموعات بعشر تكراراتالتمرين الثاني: *تمرين بطات (السمانة) القدمين واقفاً Standing calf raises*تمرين قوة لبطات الأرجل مستوى مبتدئثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15التمرين الثالث: *بطات القدمين جالساً Seated calf raise*تمرين قوة لبطات الأرجل مستوى مبتدئثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارصورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7425 رفع الساقين بالوضعية المعلقة Hanging leg raiseالتمرين الرابع: *رفع الساقين بالوضعية المعلقة Hanging leg raise*تمرين قوة لعضلات الساقين الخلفية والبطن مستوى متقدمثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار*اليوم الثالث*التمرين الأول: *ضغط أكتاف بالبار Barbell Shoulder press*تمرين قوة لعضلات الأكتاف مستوى متوسطعشر مجموعات بعشر تكراراتصورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-7428 ثني اليدين بالدامبل Dumbbell bicep curlالتمرين الثاني: *ثني اليدين بالدامبل Dumbbell bicep curl*تمرين قوة لعضلات البايسبس مستوى مبتدئثلاث مجموعات بتكرارات 10 إلى 15التمرين الثالث: *مد الترايسبس بالكبل مستلقياً Cable lying triceps extension*تمرين قوة لعضلة الترايسبس تمرين مبتدئثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15*المصادر:*مصدر 1مصدر الموضوع : https://sport360.fit
إن بناء العضلات يعدّ هدفاً أساسيا للكثير من لاعبي وممارسي الرياضات المختلفة والتي من أبرزها رياضة كمال الأجسام ، حيث أن لاعبيها يسعون وباستمرار لاكتساب كتلة عضلية ضخمة وقوية من خلال أداء تمارين مخصصة بأوزان مدروسة لتساعدهم في تحقيق طموحهم الرياضي بالحصول على جسم أكثر ضخامة وكتلة عضلية ملفتة؛ فهم يمرون بالعديد من المراحل المختلفة لتحقيق أهدافهم. وإن كنتم فعلاً ترغبون باكتساب كتلة عضلية يجب عليكم أن تعتمدوا أفضل الطرق التدريبية الموجودة؛ لكن وبسبب التنوع الكبير للتمارين التدريبية التي يقوم بها لاعبو بناء الأجسام سيبدو خياركم صعباً كبداية لتحديد التمارين الأنسب لكم ولاحتياجات أجسامكم؛ لذلك اخترنا لكم اليوم برنامجين لبناء الأجسام مما سيجعل خياركم مريحا ودقيقا وآمناً في نفس الوقت. إذ أنه من فوائد تمارين هذه البرامج أنها تزيد القوة تدريجياُ وبالتالي تحفز الألياف العضلية للنمو وذلك عن طريق المساهمة في رفع مستويات إفراز هرمون النمو “تستوستيرون”؛ والذي بدوره سيسمح بنمو كتلة عضلية أكبر في الجسم.
فيما يلي نقدم لكم شرحاً للبرنامج الأول الذي يتضمن خطتين (أ) و(ب) حيث يجب التبديل بينهما خلال الأسبوع أي: عليكم اتباع تمارين الخطة (أ) ليوم ومن ثم اتباع تمارين الخطة (ب) ليوم؛ وذلك مع استراحة مدتها يوم خلال الأسبوع، واستراحة بين التمارين لا تتجاوز الـ 45 ثانية.
البرنامج الأول
الخطة (أ)
 سكوات على البار Barbell Squat
التمرين الأول: سكوات على البار Barbell Squat
تمرين قوة لعضلات الأرجل مستوى مبتدئ
خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة
التمرين الثاني: ضغط صدر على البار بقبضة متوسطة Barbell Bench Press
تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئ
خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة
التمرين الثالث: تجديف منحني بالبار Bent over barbell row
تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى مبتدئ
خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة
 العقلة Pull up
التمرين الرابع: العقلة Pull up
تمرين قوة لعضلات الظهر واليدين مستوى مبتدئ
مجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعة
التمرين الخامس: رفرفة جانبية بالدامبل Side Lateral raise
تمرين قوة للأكتاف مستوى متوسط
مجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعة
التمرين السادس: تمرين البطن السيت أب Sit up
تمرين قوة لعضلات البطن مستوى مبتدئ
مجموعتان بخمسة عشر تكراراً لكل مجموعة
الخطة(ب)
 سكوات أمامي على البار Front barbell squat
التمرين الأول: سكوات أمامي على البار Front barbell squat
تمرين قوة لعضلات الأرجل والأرداف مستوى متقدم
خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة
التمرين الثاني: ضغط عسكري جالس بالبار Seated barbell Military Press
تمرين قوة للأكتاف مستوى متوسط
خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة
التمرين الثالث: الرفعة المميتة (الديدليفت) Barbell Deadlift
تمرين قوة لعضلات الظهر والأرجل الخلفية مستوى متوسط
خمس مجموعات بخمسة تكرارات لكل مجموعة
 ثني اليدين بالبار Barbell curl
التمرين الرابع: ثني اليدين بالبار Barbell curl
تمرين قوة لعضلات البايسبس مستوى مبتدئ
مجموعتان بثمانية تكرارات لكل مجموعة
التمرين الخامس: دامبل خلف الرأس جالساً Seated triceps press
تمرين قوة لعضلات الترايسبس مستوى مبتدئ
مجموعتان بثمانية تكرارات
البرنامج الثاني هو البرنامج الألماني
الذي ويتميز بتكراراته الأعلى من البرنامج السابق ولكن يجب العناية بالنظام الغذائي بشكل كبير مع هذا البرنامج، إذ أنه يحتاج إلى نظام غذائي بسعراتٍ حرارية عالية ولا ينصح بممارسة تمارين رياضية أخرى مجهدة معه كالكارديو أو أية رياضات أخرى من أجل التعافي العضلي بشكل سليم والوصول للتطور السريع المراد تحقيقه، فضلاً عن أن هذا البرنامج لن يرفع القوة بشكل أقصى.
اليوم الأول
 ضغط صدر بالدامبل Dumbbell bench press
التمرين الأول: ضغط صدر بالدامبل Dumbbell bench press
تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئ
عشر مجموعات بعشر تكرارات
التمرين الثاني: تجديف منحني بالبار Bent over barbell row
تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى مبتدئ
عشر مجموعات بعشر تكرارات
 الفراشة Butterfly
التمرين الثالث: الفراشة Butterfly
تمرين قوة لعضلات الصدر مستوى مبتدئ
ثلاث مجموعات بعشر تكرارات إلى 15 تكرار لكل مجموعة
التمرين الرابع: سحب مائل بالبار Incline bench pull
تمرين قوة لعضلات الظهر الوسطى مستوى متوسط
ثلاث مجموعات بعشر إلى 15 تكرار لكل مجموعة
اليوم الثاني
التمرين الأول: سكوات على البار Barbell squat
تمرين قوة لعضلات الأرجل مستوى مبتدئ
عشر مجموعات بعشر تكرارات
التمرين الثاني: تمرين بطات (السمانة) القدمين واقفاً Standing calf raises
تمرين قوة لبطات الأرجل مستوى مبتدئ
ثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
التمرين الثالث: بطات القدمين جالساً Seated calf raise
تمرين قوة لبطات الأرجل مستوى مبتدئ
ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار
 رفع الساقين بالوضعية المعلقة Hanging leg raise
التمرين الرابع: رفع الساقين بالوضعية المعلقة Hanging leg raise
تمرين قوة لعضلات الساقين الخلفية والبطن مستوى متقدم
ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار
اليوم الثالث
التمرين الأول: ضغط أكتاف بالبار Barbell Shoulder press
تمرين قوة لعضلات الأكتاف مستوى متوسط
عشر مجموعات بعشر تكرارات
 ثني اليدين بالدامبل Dumbbell bicep curl
التمرين الثاني: ثني اليدين بالدامبل Dumbbell bicep curl
تمرين قوة لعضلات البايسبس مستوى مبتدئ
ثلاث مجموعات بتكرارات 10 إلى 15
التمرين الثالث: مد الترايسبس بالكبل مستلقياً Cable lying triceps extension
تمرين قوة لعضلة الترايسبس تمرين مبتدئ
ثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
المصادر:
مصدر 1
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
2013 - 2014 - 2015 - 2016
2014 2015hekhk lk Hil fvhl[ fkhx hgH[shl guqghjS qolm ,r,d~m
|
02-25-2018, 01:38 AM
شكر
اعجاب
العرض العادي
