للحصول على جسم رياضي مميز، يمكن تنفيذ مجموعة من التمارين الرياضية المجمعة بشكل دوري، أو التطرق لتمارين مخصصة لبناء كل عضلة في الجسم بشكل منفرد بهدف الحصول على جسم أكثر قوة وقدرة على التحمل، وهو ما يمكنك البدء به مع عضلات الكتفين 1) رفع الأثقال من الوضع واقفاً تمارين حمل الأثقال العادية من وضع الوقوف في خط مستقيم تساعد في تمرين جميع عضلات الجزء العلوي في الجسم، بما في ذلك منطقة الكتفين والظهر والرقب والصدر، ولكن يرجى الانتباه إلى ضرورة دفع الصدر لأعلى قليلاً لامتلاك العزم الكافي للاستمرار في التمرين أطول فترة ممكنة. 2) استخدام الدمبل في كلتا اليدين قف في وضع مستقيم واحمل الأوزان الملائمة في كلتا اليدين مع تحريك يديك صعوداً وهبوطاً في وتيرة واحدة، أو للأمام والخلف، يمكن تنفيذ التمرين لدقيقتين قبل التوقف وتغيير الوضع، كما يمكن تنفيذه من الوضع مائلاً، أو باستخدام الكرسي لزيادة الثبات والتحكم بشكل أفضل في حركة اليدين. 3) تمارين الرفع من الوضع نائماً نفس التمرين السابق ذكره باستثناء وضع الجسم، حيث يتم التمدد على الأريكة أو الأرض، واستخدام الأوزان في اليد اليمنى واليسرى، مع تحريك اليدين للأعلى والأسفل بانتظام، وهو ما يساعد في تقوية عضلات الكتفين والصدر أيضاً، نظراً لوضع المتدرب. 4) حمل الأوزان من الأسفل للأعلى يعتمد التمرين على حمل البار الحديدي في وضع مستقيم من الأسفل للأعلى بكلتا اليدين، من خلال الإمساك بالوزن من المنتصف مباشرة ومحاولة رفعه حتى منطقة الصدر ثم العودة للوضع الطبيعي ببطء حتى لا تصاب بأي مضاعفات. 5) رفع الأثقال للأمام والخلف تمرين يحتاج إلى لياقة بدنية عالية ودقة تامة في تنفيذه حتى لا تصيب كتفيك بأي مضاعفات، حيث يتوجب على المتدرب رفع البار الحديدي لأعلى الرأس وتمريره خلف الرأس مباشرة ثم العودة مرة أخرى للوضع الطبيعي، مع الاستمرار على هذه الوتيرة لعدة دقائق قبل الحصول على فترة راحة. How To Build Boulder Shoulders - Buff Dudes - YouTube ()
للحصول على جسم رياضي مميز، يمكن تنفيذ مجموعة من التمارين الرياضية المجمعة بشكل دوري، أو التطرق لتمارين مخصصة لبناء كل عضلة في الجسم بشكل منفرد بهدف الحصول على جسم أكثر قوة وقدرة على التحمل، وهو ما يمكنك البدء به مع عضلات الكتفين
1) رفع الأثقال من الوضع واقفاً
تمارين حمل الأثقال العادية من وضع الوقوف في خط مستقيم تساعد في تمرين جميع عضلات الجزء العلوي في الجسم، بما في ذلك منطقة الكتفين والظهر والرقب والصدر، ولكن يرجى الانتباه إلى ضرورة دفع الصدر لأعلى قليلاً لامتلاك العزم الكافي للاستمرار في التمرين أطول فترة ممكنة.
2) استخدام الدمبل في كلتا اليدين
قف في وضع مستقيم واحمل الأوزان الملائمة في كلتا اليدين مع تحريك يديك صعوداً وهبوطاً في وتيرة واحدة، أو للأمام والخلف، يمكن تنفيذ التمرين لدقيقتين قبل التوقف وتغيير الوضع، كما يمكن تنفيذه من الوضع مائلاً، أو باستخدام الكرسي لزيادة الثبات والتحكم بشكل أفضل في حركة اليدين.
3) تمارين الرفع من الوضع نائماً
نفس التمرين السابق ذكره باستثناء وضع الجسم، حيث يتم التمدد على الأريكة أو الأرض، واستخدام الأوزان في اليد اليمنى واليسرى، مع تحريك اليدين للأعلى والأسفل بانتظام، وهو ما يساعد في تقوية عضلات الكتفين والصدر أيضاً، نظراً لوضع المتدرب.
4) حمل الأوزان من الأسفل للأعلى
يعتمد التمرين على حمل البار الحديدي في وضع مستقيم من الأسفل للأعلى بكلتا اليدين، من خلال الإمساك بالوزن من المنتصف مباشرة ومحاولة رفعه حتى منطقة الصدر ثم العودة للوضع الطبيعي ببطء حتى لا تصاب بأي مضاعفات.
5) رفع الأثقال للأمام والخلف
تمرين يحتاج إلى لياقة بدنية عالية ودقة تامة في تنفيذه حتى لا تصيب كتفيك بأي مضاعفات، حيث يتوجب على المتدرب رفع البار الحديدي لأعلى الرأس وتمريره خلف الرأس مباشرة ثم العودة مرة أخرى للوضع الطبيعي، مع الاستمرار على هذه الوتيرة لعدة دقائق قبل الحصول على فترة راحة.
05-16-2014, 05:17 AM
بالفيديو تمرينات الرجل الحديدي لأكتاف فولاذية 2013 2014 2015
شكر
اعجاب
العرض الشجري