2014 2015إليكنّ أهم وضعيات اليوغا للنساء
- - - - - - -
www.dream-cafeh.net
- - - - - - -
إليكنّ أهم وضعيات اليوغا للنساء
حصريا على دريم كافيه
2013 - 2014 - 2015 - 2016
*تميل السيدات بشكل مستمر لممارسة تمارين يوغا للتخفيف من الضغط النفسي الناتج عن الأعمال والمسؤوليات كما تهدف السيدات لتقوية عضلات أجسامهن وتحسين مظهرهن في الوقت ذاته، ولأننا نحرص على صحّة ولياقة السيدات من قرّائنا؛ نقدم لكنّ فيما يلي أفضل تمارين اليوغا للنساء بحيث تتمكنّ من الوصول لهذه الأهداف مع هذه المجموعة من التمارين العلاجية والخاصة لأبرز المِشاكل الجسدية التي تعاني منها السيدات عموماً**:**الوضعية الأولى التي من الرائع أن تبدئي بها هي** *وضعية الشجرة* *Tree Pose**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-6670 اخترنا لكِ هذه الوضعية لأنها تعالج آلام الرأس وتخفف من الأرق الذي تتعرضين له باستمرار بالإضافة لأنها تعالج ضغط الدم المنخفض الذي يسبب لكِ الشعور بالدوار المتكرر وأحياناً الإغماء؛ *وعلى السيدات اللواتي يعانين من ضغط الدم المرتفع ألا يقمن برفع الذراعين فوق الرأس**.*قفي مقربة القدمين والساقين من بعضهما واليدين على الأرداف، انقلي وزنك لقدمك اليسرى وبنفس الوقت اثني ركبتك اليمنى وضعي كعب قدمك اليمنى على ساقك اليسرى من الداخل (إن كنتِ مبتدئة بإمكانك البدء بوضعها على الكاحل ثم رفعها بالتدريج). الآن اضغطي برفق بقدمك اليمنى على الساق اليسرى وأطبقي راحتي اليدين أمام الصدر واثبتي في هذه الوضعية *وإن كنتِ متقدمة المستوى ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق الرأس مطبقةً راحتي يديك. (لا تقومي برفع اليدين إن كنتي تعانين من الضغط المرتفع**).*هذه الوضعية رائعة عندما تشعرين بتشويش في التفكير وضياع الأفكار؛ فبأدائها يمكنكِ التركيز في التفكير واتخاذ القرارات فضلاً عن الفوائد التي ذكرناها سابقاً، كما أنك ستحصلين بممارستها على أرجل أقوى وعمودٍ فقري صحي، وبالتالي ستكونين أقل عرضة لآلام الظهر المزعجة، هذا ولن ننسى الصدر والكتفين المشدودين الذين ستحصلين عليهما عند مثابرتك على أداء هذه الوضعية.*الوضعية الثانية هي***وضعية ملك الحمام* *One legged King Pigeon Pose**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-6673 هذه الوضعية كفيلة بتمطيط وتقوية الفخذين، الصدر، الكتفين والعنق كما أنها تعطي للصدر شكلاً واسعاً وتحسن من وضعية الكتفين الغائرين ولكن *لا يجب على النساء اللواتي تعانين من إصابات كاحل أو ركبة ممارستها دون إشراف طبي ورياضي مختص**.*ابدئي من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والركبتين على مستوى الأرداف بشكل مباشر، وكذلك يجب أن يكون المعصمان والكوعان والأكتاف باستقامة واحدة واليدان متقدمتان بقليل للأمام عن مستوى الكتفين. قومي بتحريك الركبة اليمنى للأمام حتى تصبح خلف المعصم الأيمن وفي نفس الوقت وجِّهي الساق اليمنى تحت الجذع وأحضري القدم اليمنى إلى أمام الركبة اليسرى. الجزء الخارجي من الساق اليمنى سيكون الآن ممتداً على الأرض؛ قومي الآن بعملية انزلاق للساق اليسرى للخلف ببطء وشدي الركبة واخفضي الفخذ من الأمام على الأرض ثم قومي بخفض الجزء الخارجي من الردف الأيمن باتجاه الأرض وضعي الكعب الأيمن لقدمك اليمنى أمام الجهة اليسرى من الورك.الآن يمكن للركبة اليمنى أن تصبح بزاوية يمينية خارج مستوى الورك؛ الآن انظري للخلف إلى الساق اليسرى والتي يجب أن تكون ممتدة على مستوى الورك ومدورة بشكل طفيف للداخل، بحيث يكون وسطها ضاغطاً على الأرض وقومي بالزفير واخفضي جذعك على الفخذ الأيمن وتنفسي بعمق لعدة مرات وقومي بمد الذراعين للأمام؛ الآن حركي يديك للخلف باتجاه الجزء الأمامي للساقين (الجزء الممتد من الركبة حتى الكاحل) وادفعي بالأصابع بقوة على الأرض وقومي بشد أسفل الظهر عن طريق الضغط على العصعص للأسفل والأمام وبنفس الوقت قومي برفع العانة وبعدها حركي الورك الأيسر باتجاه الكعب الأيمن.(للمتقدمين) إن كان باستطاعتك أن تحافظي على وضعية الحوض مرفوعاً دون دعم باستخدام اليدين على الأرض؛ قومي بإحضار اليدين إلى أعلى الحوض وادفعي بقوة للأسفل وبنفس الوقت ارفعي الجزء السفلي من القفص الصدري بعكس الضغط و أرجعي الرأس للخلف وحاولي أن ترفعي الصدر باتجاه السقف.*أما الوضعية التالية فهي***وضعية الجمل* *Camel Pose**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-6676 هذه الوضعية مميزة بأغراضها العلاجية لأمراض الجهاز التنفسي وألم الظهر الخفيف كما تعدّ منشطة بحيث تساعد في علاج الإعياء والقلق كما تخفف من *أعراض الحيض المزعجة* لدى السيدات ولكن *لا يجب أداؤها في حال وجود ارتفاع ضغط الدم أو صداع نصفي أو أرق أو مشاكل في الظهر كانخفاضات أو تقوسات أو آلام حادة وكذلك لا يجب أداؤها عند وجود إصابات في الرقبة**.**من* وضعية الركوع على الأرض بحيث يكون البعد بين الركبتين مساوي للبعد بين الأرداف والتي تكون عمودية على الأرض، قومي بلفّ الفخذين للداخل بشكل بسيط وضيّقي البعد بين الوركين وحسني وضعية الأرداف دون أن تشدي عضلاتها؛ والآن تخيلي بأنك تقومين بسحب عظام أسفل الظهر للأعلى باتجاه الجذع مُحاولةً ان تُبقي الأرداف بحالة من الراحة وقومي بالضغط بالجزء الأمامي من الساقين وسطح القدمين على الأرض؛ قومي بوضع يديك براحة على الجزء الخلفي من الحوض واضعةً راحتي اليدين على أعلى الردفين والأصابع موجهة للأسفل، ثم استخدمي يديك لتقومي بفرد الجزء الخلفي من الحوض وتقومي بتمديده للأسفل حتى العصعص ثم وجهي العصعص للأمام باتجاه العانة.ملاحظة: احرصي ألا تبرز الأفخاذ الأمامية للخارج؛ ولمنع حدوث هذا البروز اضغطي الأفخاذ الأمامية للخلف وقومي بأخذ نفس عميق وارفعي الصّدر عن طريق ضغط لوحي الكتفين على الجزء الخلفي للأضلاع.الآن انحني للخلف مع الحفاظ على ثبات العصعص ولوحي الكتفين وأبقي الرأس للأعلى والذقن قرب عظم القص واليدين على الحوض (المبتدئين غالباً لن يكونوا قادرين على أن يعودوا للخلف بشكل تام في هذه الوضعية)؛ يجب محاولة لمس الأرجل باليدين لإبقاء الفخذين بحالة توازي مع الأرض، وإن لم تكوني قادرة على لمس القدمين دون الضغط على أسفل الظهر قومي بتدوير أصابع القدمين للأسفل ورفع الكعبين.*ومن الوضعيات الأخرى الرائعة أيضاً للنساء***وضعية بلانك الدلفين* *Dolphin Plank Pose**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-6679 هذه الوضعية تهدئ الدماغ وتخفف التوتر والاكتئاب كما تقوي الكتفين والبطن والصدر والجذع وهي مطورة عن وضعية البلانك المرتفع.**وضعية الأرجل المرفوعة على الحائط* *Legs up the wall Pose**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-6682 *فهي* تعالج القلق ومشاكل الهضم والصّداع وضغط الدم المرتفع والمنخفض والأرق والمشاكل البولية والإحباط والعديد من المشكل الصحية الأخرى.**وضعية الكوبرا* *Cobra Pose**صورة: http://www.wsh9ar.com/wp-content/uploads/2018/02/-6685 تقوي هذه الوضعية العمود الفقري، الصدر، الكتفين وتشد الأرداف كما تحفز عمل الأعضاء الداخلية وتساعد على التخلص من التوتر والضغط.هذا ويجب بنا التذكير أن اليوغا أسلوب حياة وأن فوائدها لا تحصى لكِ سيدتي؛ آملين أن نكون قد قدمنا لكِ كل ما يهمك من وضعيات يوغا لتحققي أكبر قدر ممكن من الفائدة وتتخلصي من العديد من المشاكل التي تعانين منها.*المصادر:*مصدر 1مصدر 2مصدر 3مصدر 4مصدر 5مصدر الموضوع : https://sport360.fit
تميل السيدات بشكل مستمر لممارسة تمارين يوغا للتخفيف من الضغط النفسي الناتج عن الأعمال والمسؤوليات كما تهدف السيدات لتقوية عضلات أجسامهن وتحسين مظهرهن في الوقت ذاته، ولأننا نحرص على صحّة ولياقة السيدات من قرّائنا؛ نقدم لكنّ فيما يلي أفضل تمارين اليوغا للنساء بحيث تتمكنّ من الوصول لهذه الأهداف مع هذه المجموعة من التمارين العلاجية والخاصة لأبرز المِشاكل الجسدية التي تعاني منها السيدات عموماً:
الوضعية الأولى التي من الرائع أن تبدئي بها هي
وضعية الشجرة Tree Pose
اخترنا لكِ هذه الوضعية لأنها تعالج آلام الرأس وتخفف من الأرق الذي تتعرضين له باستمرار بالإضافة لأنها تعالج ضغط الدم المنخفض الذي يسبب لكِ الشعور بالدوار المتكرر وأحياناً الإغماء؛ وعلى السيدات اللواتي يعانين من ضغط الدم المرتفع ألا يقمن برفع الذراعين فوق الرأس.
قفي مقربة القدمين والساقين من بعضهما واليدين على الأرداف، انقلي وزنك لقدمك اليسرى وبنفس الوقت اثني ركبتك اليمنى وضعي كعب قدمك اليمنى على ساقك اليسرى من الداخل (إن كنتِ مبتدئة بإمكانك البدء بوضعها على الكاحل ثم رفعها بالتدريج). الآن اضغطي برفق بقدمك اليمنى على الساق اليسرى وأطبقي راحتي اليدين أمام الصدر واثبتي في هذه الوضعية وإن كنتِ متقدمة المستوى ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق الرأس مطبقةً راحتي يديك. (لا تقومي برفع اليدين إن كنتي تعانين من الضغط المرتفع).
هذه الوضعية رائعة عندما تشعرين بتشويش في التفكير وضياع الأفكار؛ فبأدائها يمكنكِ التركيز في التفكير واتخاذ القرارات فضلاً عن الفوائد التي ذكرناها سابقاً، كما أنك ستحصلين بممارستها على أرجل أقوى وعمودٍ فقري صحي، وبالتالي ستكونين أقل عرضة لآلام الظهر المزعجة، هذا ولن ننسى الصدر والكتفين المشدودين الذين ستحصلين عليهما عند مثابرتك على أداء هذه الوضعية.
الوضعية الثانية هي
وضعية ملك الحمام One legged King Pigeon Pose
هذه الوضعية كفيلة بتمطيط وتقوية الفخذين، الصدر، الكتفين والعنق كما أنها تعطي للصدر شكلاً واسعاً وتحسن من وضعية الكتفين الغائرين ولكن لا يجب على النساء اللواتي تعانين من إصابات كاحل أو ركبة ممارستها دون إشراف طبي ورياضي مختص.
ابدئي من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والركبتين على مستوى الأرداف بشكل مباشر، وكذلك يجب أن يكون المعصمان والكوعان والأكتاف باستقامة واحدة واليدان متقدمتان بقليل للأمام عن مستوى الكتفين. قومي بتحريك الركبة اليمنى للأمام حتى تصبح خلف المعصم الأيمن وفي نفس الوقت وجِّهي الساق اليمنى تحت الجذع وأحضري القدم اليمنى إلى أمام الركبة اليسرى. الجزء الخارجي من الساق اليمنى سيكون الآن ممتداً على الأرض؛ قومي الآن بعملية انزلاق للساق اليسرى للخلف ببطء وشدي الركبة واخفضي الفخذ من الأمام على الأرض ثم قومي بخفض الجزء الخارجي من الردف الأيمن باتجاه الأرض وضعي الكعب الأيمن لقدمك اليمنى أمام الجهة اليسرى من الورك.
الآن يمكن للركبة اليمنى أن تصبح بزاوية يمينية خارج مستوى الورك؛ الآن انظري للخلف إلى الساق اليسرى والتي يجب أن تكون ممتدة على مستوى الورك ومدورة بشكل طفيف للداخل، بحيث يكون وسطها ضاغطاً على الأرض وقومي بالزفير واخفضي جذعك على الفخذ الأيمن وتنفسي بعمق لعدة مرات وقومي بمد الذراعين للأمام؛ الآن حركي يديك للخلف باتجاه الجزء الأمامي للساقين (الجزء الممتد من الركبة حتى الكاحل) وادفعي بالأصابع بقوة على الأرض وقومي بشد أسفل الظهر عن طريق الضغط على العصعص للأسفل والأمام وبنفس الوقت قومي برفع العانة وبعدها حركي الورك الأيسر باتجاه الكعب الأيمن.
(للمتقدمين) إن كان باستطاعتك أن تحافظي على وضعية الحوض مرفوعاً دون دعم باستخدام اليدين على الأرض؛ قومي بإحضار اليدين إلى أعلى الحوض وادفعي بقوة للأسفل وبنفس الوقت ارفعي الجزء السفلي من القفص الصدري بعكس الضغط و أرجعي الرأس للخلف وحاولي أن ترفعي الصدر باتجاه السقف.
أما الوضعية التالية فهي
وضعية الجمل Camel Pose
هذه الوضعية مميزة بأغراضها العلاجية لأمراض الجهاز التنفسي وألم الظهر الخفيف كما تعدّ منشطة بحيث تساعد في علاج الإعياء والقلق كما تخفف من أعراض الحيض المزعجة لدى السيدات ولكن لا يجب أداؤها في حال وجود ارتفاع ضغط الدم أو صداع نصفي أو أرق أو مشاكل في الظهر كانخفاضات أو تقوسات أو آلام حادة وكذلك لا يجب أداؤها عند وجود إصابات في الرقبة.
من وضعية الركوع على الأرض بحيث يكون البعد بين الركبتين مساوي للبعد بين الأرداف والتي تكون عمودية على الأرض، قومي بلفّ الفخذين للداخل بشكل بسيط وضيّقي البعد بين الوركين وحسني وضعية الأرداف دون أن تشدي عضلاتها؛ والآن تخيلي بأنك تقومين بسحب عظام أسفل الظهر للأعلى باتجاه الجذع مُحاولةً ان تُبقي الأرداف بحالة من الراحة وقومي بالضغط بالجزء الأمامي من الساقين وسطح القدمين على الأرض؛ قومي بوضع يديك براحة على الجزء الخلفي من الحوض واضعةً راحتي اليدين على أعلى الردفين والأصابع موجهة للأسفل، ثم استخدمي يديك لتقومي بفرد الجزء الخلفي من الحوض وتقومي بتمديده للأسفل حتى العصعص ثم وجهي العصعص للأمام باتجاه العانة.
ملاحظة: احرصي ألا تبرز الأفخاذ الأمامية للخارج؛ ولمنع حدوث هذا البروز اضغطي الأفخاذ الأمامية للخلف وقومي بأخذ نفس عميق وارفعي الصّدر عن طريق ضغط لوحي الكتفين على الجزء الخلفي للأضلاع.
الآن انحني للخلف مع الحفاظ على ثبات العصعص ولوحي الكتفين وأبقي الرأس للأعلى والذقن قرب عظم القص واليدين على الحوض (المبتدئين غالباً لن يكونوا قادرين على أن يعودوا للخلف بشكل تام في هذه الوضعية)؛ يجب محاولة لمس الأرجل باليدين لإبقاء الفخذين بحالة توازي مع الأرض، وإن لم تكوني قادرة على لمس القدمين دون الضغط على أسفل الظهر قومي بتدوير أصابع القدمين للأسفل ورفع الكعبين.
ومن الوضعيات الأخرى الرائعة أيضاً للنساء
وضعية بلانك الدلفين Dolphin Plank Pose
هذه الوضعية تهدئ الدماغ وتخفف التوتر والاكتئاب كما تقوي الكتفين والبطن والصدر والجذع وهي مطورة عن وضعية البلانك المرتفع.
وضعية الأرجل المرفوعة على الحائط Legs up the wall Pose
فهي تعالج القلق ومشاكل الهضم والصّداع وضغط الدم المرتفع والمنخفض والأرق والمشاكل البولية والإحباط والعديد من المشكل الصحية الأخرى.
وضعية الكوبرا Cobra Pose
تقوي هذه الوضعية العمود الفقري، الصدر، الكتفين وتشد الأرداف كما تحفز عمل الأعضاء الداخلية وتساعد على التخلص من التوتر والضغط.
هذا ويجب بنا التذكير أن اليوغا أسلوب حياة وأن فوائدها لا تحصى لكِ سيدتي؛ آملين أن نكون قد قدمنا لكِ كل ما يهمك من وضعيات يوغا لتحققي أكبر قدر ممكن من الفائدة وتتخلصي من العديد من المشاكل التي تعانين منها.
المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر 3
مصدر 4
مصدر 5
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
2013 - 2014 - 2015 - 2016
2014 2015Ygd;k~ Hil ,qudhj hgd,yh ggkshx
|
02-23-2018, 06:45 AM
شكر
اعجاب
العرض العادي
